Deur Mieke Vlok
O, DIE gevoel van onheil wat oor ’n mens spoel wanneer die weer warmer word en jy voor jou geestesoog ’n goue somerstrand met ’n gestrande walvis sien – en die walvis is jy . . . Dis dan dat jy paniekerig wonder waar jy die moed vandaan gaan kry om jou dik winterklere af te stroop en al jou rolletjies en bultjies aan die wêreld te vertoon. Gelukkig is daar nog ’n hele paar weke oor voor die somervakansie aanbreek en met ons plan kan jy maklik die walvis in ’n dolfyn verander deur sowat 5 kg voor Kersfees af te skud. Volg ons kenners se goue reëls om te sorg dat jy die Desembervakansie terdeë geniet en op Kersdag sonder enige skuldgevoel aan die poeding kan weglê.
1. Vermy hierdie kosse vir eers soos die pes.
Suiker. “Suiker is eenvoudig net aaklig vir jou liggaam,” sê Kirby Hendricks, ’n dieetkundige van Alex Royal Dietetics in Kaapstad. Bly heeltemal weg van gaskoeldrank, koekies, sjokolade en ander happies wat suiker bevat. Verwerkte stysel. Skakel witstysel soos witmeel, witrys en wit pasta heeltemal uit. Alkohol. Jou lyf berg alkohol as vet en dit het boonop min of geen voedingwaarde nie. Kits- en wegneemkos. Dis vol ongesonde bestanddele.
2. Gee jou metabolisme ekstra skop.
Oefen gereeld. Dit laat jou metabolisme vinniger werk sodat jy kos vinniger verteer, sê die Kaapstadse dieetkundige Lauren du Toit. “Probeer elke week 150 tot 200 minute oefen.” Dit is vyf oefensessies van 30 minute of vier sessies van 50 minute elk.
Drink reg. Groentee bevat antioksidante wat jou metabolisme aanhelp. Water met suurlemoen, ment en komkommer is ook ’n goeie keuse. Daarby kan jy voor elke ete twee glase water drink sodat jy heeldag versadig voel.
3. Moenie ’n gesonde maaltyd met ongesonde aanhangsels kaap nie.
Met tee, koffie en gegeurde water verhoog jy jou suikerinname dramaties sonder om dit eens te besef, sê Kirby. Slaaie is ook nie gesond as jy dit afrond met slaaisouse of gebraaide uiestukkies, broodblokkies, spek of hoender nie. Die meeste souse bevat baie suiker en olie; loop dus lig vir mayonnaise, blatjang en soetrissie sous.
4. Moenie maaltye oorslaan nie.
As jy ’n ete oorslaan, daal jou bloedsuiker vlak, sê Jenny Meyer, ’n dieetkundige by MME Dietitians in Bryanston. Die bloedsuikerskommeling maak jou metabolisme stadiger en jy kan later so honger word dat jy jou vergryp. Moet dus nie meer as vier tot vyf uur tussen etes laat verbygaan nie.
5. Pasop vir kosse wat nie so gesond is soos hulle lyk nie.
Gesondheid- en energiestafies is nie so gesond soos ons dink nie. Dit bevat baie kilojoules en is dikwels gelaai met suiker, meel en olie, sê Kirby. Vermy ook ontbytgraan en muesli wat baie suiker bevat. Lees die etiket en kies suikervrye grane of maak jou eie deur ’n bietjie heuning oor rou hawermout te drup en dit in die oond te rooster. “Vrugtesap en ystee is ook propvol suiker,” sê Kirby. So ook droëvrugte; kies dus liewer ’n vars vrug.
6. Peusel slimmer.
Kos wat bekendstaan as “vry groente” is ideaal omdat jy na hartelus daaraan kan snoep. Dit sluit in seldery, komkommer, broccoli, wortels of kersietamaties. “Moet dit egter nie in meer as 60 ml laevet- of vetvrye roomkaas op ’n slag doop nie sou jy wou,” sê Lauren.
7. Weer die hongerpyne af.
“Begin jou dag met ’n gebalanseerde ontbyt en vul altyd jou maaltye met slaai en groente aan,” stel Jenny voor. Kleiner borde en bakkies sal jou laat voel jy eet meer. Kou stadiger en eet altyd by ’n tafel. “Onderskei tussen wanneer jou maag en wanneer jou mond honger is,” sê Jenny. “Wanneer jou mond honger is, eet jy weens emosionele redes, stres of omdat jy verveeld is.” Eet gerus ongesonder bederfkos, maar beperk dit tot een of twee keer per week en hou die porsies klein.
8. Moenie nee dankie sê vir stysel nie.
“Dit is jou liggaam se hoof-energiebron. Moet dit in geen omstandighede afskeep nie,” sê Lauren. As jy gewig wil verloor, is koolhidrate met baie vesel en ’n lae glisemiese indeks jou beste keuse. Dit sluit in hawermout in (nie kitshawermout nie) en graankos soos All- Bran, suikervrye muesli, ProNutro en Weet-Bix Lite. Ander goeie keuses is botterskorsie, patat, keker-ertjies, bone en lensies, heelgraanbrood, heelgraanpasta en bruinrys or quinoa. Probeer die meeste van jou stysel bedags eet en vermy dit saans. Onthou ook om jou kos te stoom, te kook of in die oond te bak pleks daarvan om dit in olie of botter te braai. kassie: Spyskaartplan Hoewel dit van mens na mens verskil, is tussen 6 300 en 8 300 kJ per dag volgens die dieetkundige Lauren du Toit ’n gesonde mikpunt. Vroue kan na sowat 6 300 kJ mik en mans na 8 300.
Ontbyt Maandag Meng ½ k hawermout met ½ k laevetjogurt. Sprinkel 1 t sonneblomsaad bo-oor of meng 2 t suikervrye neutbotter deur. Ontbyt is die belangrikste maaltyd
van die dag. “Sorg dat jy jouliggaam voed met kos wat baie voedingswaarde het,” sê Kirby Hendricks, ’n dieetkundige van Alex Royal Dietetics in Kaapstad. Eet Maandag tot Vrydag dié ontbyte en herhaal jou gunstelinge oor dienaweek.
Dinsdag 1 sny heelgraanbrood met 1 hard gekookte eier bo-op. Geniet dit saam met ¼ avokado.
Woensdag Meng 1 k suikervrye of tuisgemaakte muesli met ½ klaevetjogurt en 1 klein vrug soos ’n appel, wat jy in stukkies sny. Maak tuisgemaakte muesli deur dit met ’n bietjie heuning in die oond te rooster en met neute en sade af te rond.
Donderdag Maak ’n mengeldrankie deur ½ k laevetmelk met ½ k bessies en 2 e hawermout te meng. Sprinkel ’n bietjie kaneel bo-oor. Vrydag Bespuit ’n pan met kossproei en bak ’n omelet van 2 eiers. Geur dit met 1 t fyn gekapte grasuie. Geniet saam met 2 skywe tamatie en 1 sny heelgraanbrood.
Middag- en aandete Kies elke dag een van hierdie styselsoorte:
1. 2 snye lae-GI- of heelgraanbrood (men = 3 snye)
2. 5 kraakbeskuitjies soos Provita of Ryvita (men=7)
3. ’n Heelgraan-tortilla (if small tortilla, men= 2)
4. 70 g (rou) koeskoes (100g rou)
5. ¾ k gaar quinoa (1 k rou)
Voeg die volgende na hartelus by:
1. Blaarslaai
2. Tamatie
3. Komkommer
4. Wortels
5. Seldery
6. Enige ander rou groente
Vul dit aan met een van dié proteïene:
1. 60 g gaar hoender (men= 100g)
2. 30 g mozarellakaas (men=50g)
3. 60 g geblikte tuna in pekelwater (100g)
4. 1 of 2 hard gekookte eiers (2-3 eggs)
Rond die maaltyd af met ’n gesonde vet soos:
1. ¼ avokado
Oorskiet is ’n slim opsie virmiddagete, sê die Kaapstadse dieetkundige Lauren du Toit.As middagete jou grootste maaltyd van die dag is, moet jou aandete ligter wees, en andersom.
As jy met middagete 100 g vleis geëet het, is 60 g met aandete ideaal.
Peuselhappies Eet groentehappies soos babawortels, suikerertjies, kersietamaties, komkommer en seldery met 2-3 e laevethummus, tzatziki of ¼ fyngemaakte avokado.
“Peuselhappies hou jou bloedsuikervlak stabiel en hou jou vol tussen maaltye,” Jenny Meyer, ’n dieetkundige by MME Dietitians in Bryanston. Eet tussen ontbyt een van dié happies en weer tussen middagete en aandete.
Hoewel vrugte suiker bevat, is dit natuurlike suiker wat met vesel aangevul word.
Eet 1 heel vrug soos ’n appel of lemoen op ’n slag of 1 k vars vrugteslaai waarin vrugte soos piesang, aarbei, druiwe en appel opgesny is. Jou vrug moet die grootte van’n tennisbal wees. Jy kan vars vrugte ook met ’n bietjie laevetjogurt bedruip.
’n Hard gekookte eier is ’n ideale happie.
Eet volstruis- of wildsvleisbiltong waarvan die vet afgesny is. Beperk jou porsies tot sowat 30 g op ’n slag en bly weg van droëwors, wat baie vet bevat.
Eet 2 graanbeskuitjies, gesmeer met 1 t laevetmaaskaas of -hummus. Sit ’n snytjie ham of hoender bo-op en rond dit af met tamatie, komkommer, blaarslaai of ander groente. Jy kan ook suiker- en soutvrye neutbotter opsmeer, asook vissmeer, Bovril of Marmite. Draai komkommerskywe of agurkies toe in ’n snytjie ham, kalkoen of hoender.
Aandete Bak 100 tot 150 g stokvis in die oond. Bespuit jou oondbak met kleefwerende sproei en sit 2 skywe tamatie en 3 uieringe op die vis. Geur dit met sout, peper en speserye en sit voor saam met ½ k bruinrys en rooi, groen en geel soetrissies. Sny die soetrissies in skyfies, bedek met 1 t olie (soos avokado- of neutolie) en bak in die oond.
“Moenie met aandete te min eet nie,” sê ElizabethCombrink, ’n dieetkundige van Nelspruit. “Anders vergryp jyjou teen slapenstyd aankoekies en ongesonde kos.” Roerbraai 1 hoenderfilet van 100 g met 1 t olie in ’n pan wat met kleefwerendesproei bespuit is. Sny 2 k groente soos wortel, kool, uie, sampioene en broccoli in repies en roerbraai dit saam met die hoender. Kook volgraanpasta in ’n pot kookwater – moenie meer as een vuisgrootteporsie droë pasta per mens maak nie. Dit is sowat 30 tot 35 g pasta elk. Meng alles en sit voor. Marineer ’n hoenderfilet van 100 g in 1 k laevetjogurt waarby ½ t uiepoeier ingeroer is, sowel as ’n bietjie paprika, mosterd en peper. Los dit oornag of minstens 4 uur. Rol jou hoender daarna in volgraanbroodkrummels en bak in die oond. Sit voor saam met bone en ’n groot groenslaai. Meng 60 g tuna met 1 k blaarslaai en 2 k gemengde tamatie, komkommer, rooi-ui en 1 e boontjiespruite. Voeg 90 g se baba-aartappels by en roer ½ k laevetjogurt deur as slaaisous.